保善高校陸上競技部&OB会
 

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補強運動のいくつか

 *ランニングで使用される筋肉群を強化する、補強のいくつかを紹介します。

※画像にマウスのポインタを合せて下さい。

補強をする際、腰に負担が大きい時はベルトをするなど工夫してください。

バー・ディップスや腹筋を行う際、通常は平行棒などが無いと思われますが、安定した机などを2台使用して行って下さい。

また腹筋で鉄棒などにぶらさがって行う場合は、誰かに後ろから腰を押えてもらって下さい。
足上げ腹筋の際、腰の負担が大きいので腰痛のある人は気をつけて下さい。膝の引付け方や背中のゆるめ方を加減して下さい。

 バー・ディップス

リア・サイド・レイズ

 

 

胸・肩・背筋・腕

背筋・肩・腕・うら腿

姿勢:
上半身は軽く胸を張って視線は前方。両腕はバーをしっかり握り、真っ直ぐに伸ばして上半身を支える。
下半身はリラックスした状態で下に下げる。

方法:
上半身の姿勢を崩さず、重力に少しずつ負けながら真下に下ろしていく。(肘を曲げながら下に沈む時、肩甲骨を寄せることを意識する。肘の角度はあまり深くなくてよい。)
曲げた状態から再び真上に伸び上がり、基の姿勢に戻す。(下ろす角度はあまり深くなくて良い。上げる時は肩甲骨を開く力で腕を下へ押しやるイメージで。)

頻度・強度:
Step1:3×3から始め5×3、7+5+5、10+7+5と少しずつ数を多く。

姿勢:
90度位上半身を前に倒す。頭をしっかり上げ視線は前方。少し背中がそったアーチの形を作る。
腕は自然に真下に下げた状態、足は肩幅程度に開き、つま先膝共に走行時と同じ前に向ける。膝を軽くまげ、クッションになるようにする。

方法:
上半身の姿勢を崩さずに手首を持ち上げるのではなく、肘から振り上げて肩甲骨を寄せるイメージ。
真横に腕を振り上げ、肩の高さよりやや引上げ、すばやく基の位置に戻す。これを繰り返す。(膝・つま先の方向がずれないよう意識する。猫背になると正しく背筋や裏腿に負荷がかからないので、ランニングへの効果が低くなる。)

頻度・強度:
Step1:10〜15×3から始め、20+15+15、30+20+15と少しずつ数を多く。

Step2:連続50回が出来るようになったら、1〜3Kgのウエイトを手に持って、Step1の内容を進める。

 足上げ腹筋(振り上げ)

ベント・オーバー

腹筋・腿の付け根

背筋・うら腿

 

姿勢:
上半身は軽く胸を張って視線は前方。
両腕はバーをしっかり握り、真っ直ぐに伸ばして上半身を支える。
下半身はリラックスした状態で下に下げる。

方法:
胸の高さを目標に足を振り上げる。(軽く膝を曲げ、膝下を胸に引き寄せるイメージ。その時、背中から腰を少しゆるめる。)
振り上げた足はすばやく振り下ろし、これを繰り返す。

頻度・強度:
Step1:10×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。

姿勢:
90度位上半身を前に折る。頭をしっかり上げ視線は前方。
頭の後ろに腕を組み、肩甲骨を内に寄せ少し背中がそったアーチの形を作る。
足は肩幅程度に開き、つま先膝共に走行時と同じ前に向ける。膝を軽くまげ、クッションになるようにする。

方法:
上半身の姿勢を崩さずに90°位の位置から15〜20cm引上げ、すばやく基の位置に戻す。これを繰り返す。
(膝・つま先の方向がずれないよう意識する。猫背になると正しく背筋や裏腿に負荷がかからないので、ランニングへの効果が低くなる。)

頻度・強度:
Step1:.10×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。

Step2:動きが慣れてたら、上半身を上げる時に誰かにに抵抗(肩を軽く押す)をかけて もらいStep1の内容を進める。

足上げ腹筋(膝のひきつけ)

ランジ・ステップ

腹筋・腿の付け根

太腿・うら腿・背筋

 

 姿勢:
上半身は軽く胸を張って視線は前方。両腕はバーをしっかり握り、真っ直ぐに伸ばして上半身を支える。
下半身はリラックスした状態で下に下げる。

方法:
膝を完全に曲げ、胸の高さを目標に足を振り上げる。(膝下の力を抜いて、膝を胸に引き寄せるイメージ。その時、背中から腰を少しゆるめる)振り上げた足はすばやく振り下ろし、これを繰り返す。

頻度・強度:
Step1:10×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。

姿勢:
視線は前方。頭の後ろに腕を組み、肩甲骨を内に寄せ少し背中がそったアーチの形を作る。
足は肩幅程度に開き、つま先・膝共に走行時と同じ前に向ける。

方法:
上半身の姿勢を崩さずに片足を60cm前後まっすぐ前方に踏み出す。
踏み出した足は膝を90°に曲げ、すぐにもとの位置に戻し、逆足を踏み出しこれを繰り返す。(前かがみになったり、膝・つま先の方向もずれないよう意識する。軸足も同じ。)

頻度・強度:
回数の定義 1=左右1回ずつ

Step1:.7×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。

Step2:連続30回が出来るようになったら、10+10+7を休みも入れ120”以内を目標。

Step3:10〜15Kgの重量を肩にかついで10回×3
重量を増やす時は、最大でも5Kg以下で。(故障防止)

  足上げ腹筋(左右交互)

 スクワット

腹筋・腿の付け根

 太腿・うら腿

 

足は肩幅に開き、膝とつま先は前方に向け、外や内に向けない。

姿勢:
上半身は軽く胸を張って視線は前方。両腕はバーをしっかり握り、真っ直ぐに伸ばして上半身を支える。
下半身はリラックスした状態で下に下げる。

方法:
片足ずつ左右交互に胸の高さを目標に振り上げる。(軽く膝を曲げ、膝下を胸に引き寄せるイメージ。その時、背中から腰を少しゆるめる)
振り上げた足はすばやく振り下ろし、これを左右交互に繰り返す。

頻度・強度:
回数の定義 1=左右1回ずつ

Step1:10×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。

姿勢:
視線は45度位上。頭の後ろに腕を組み、肩甲骨を内に寄せ少し背中がそったアーチの形を作る。
足は肩幅程度に開き、つま先・膝共に走行時と同じ前に向ける。
やりづらい人は踵に薄い板などを入れると、やりやすい場合もある。

方法:
上半身の姿勢を崩さずに下までしゃがむ。立ちあがる時は母子球で地面を押すというより、膝で押す事をイメージする。上に伸びきる時、膝を絞る動作を意識する。(前かがみになったり、膝・つま先の方向もずれないよう意識し、太腿にしっかり負荷がかかるよう心がける。)

頻度・強度:
Step1:20×3から始め30+20+20、40+30+30、50+40+40と少しずつ数を多く。

Step2:連続100回が出来るようになったら、50+40+30を休みも入れて120”以内 を目標。

Step3:15〜20Kgの重量を肩にかついで10〜15回×3
重量を増やす時は、最大でも5Kg以下で。(故障防止)

 

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