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基本動作(中・長距離)

段階に応じたやり方・実戦への応用

1.動き作りとしての初歩 (ランニングを動作の全習法とすると基本動作は分習法として考える)
動作や運動の方向性(ランニングの動作を前提に、どの筋肉をどう動かすか)を理解する為に、最初はゆっくり正確におこなう。

導入段階
_鷽瑤鬚海覆垢里任呂覆、動作を区切ったり休みを入れて運動を確認しながら理解する。

⊃搬里運動に慣れてきたら、ゆっくりかつ一定のリズムで反復して行う。<左右10回ずつ位>

2.補強運動としての基本動作
動作をほぼ身体で覚える事が出来てきたら、反復回数やスピードを上げたり、他の運動と複合して行いよりランニングでの実用性を高めて行く。
但し、筋力が弱いものはの動き作りの初歩段階でも筋トレに近い効果があるので、個別に回数やスピードの設定は注意する。

1段階:
ややテンポあるリズミカルなスピードで回数を徐々に増やす。

腿  上  げ:目標40〜50回×3又は連続100回

踵の引付け:目標15〜20回×3(左右15〜20回ずつで1セット)

そ  の  他:目標20〜30回×3

2段階:
正確かつ速いスピードで回数を徐々に増やすが、上限は30回くらいで3セット
(無理をせず、スピードが著しく低下しないで維持できる回数。)

3段階:
補強運動やウエイト・トレーニングと複合して行う。(補強で負荷をかけた部位にランニングの部分的動作を加えることで、より使用する筋肉群の発達と各筋肉群の連動性を高める。) 

補強、ウエイト・トレーニング+基本動作(2段階で行った、ハイスピードで維持できる回数)

かなりハードなトレーニングなので、筋力がかなりついてから取り組むことが望ましい。

補強で主に使用した筋群を意識する基本動作を組み合わせる。

例)
スクワット+もも上げ
ランジ・ステップ+もも上げ
腹筋系+もも上げ
スクワット+膝下の振り出し
ランジ・ステップ+膝下の振り出し
レッグ・エクステンション+膝下の振り出し
腹筋系+膝下の振り出し
レッグ・カール+踵の引きつけ
スクワット+踵の引きつけ
ランジ・ステップ+踵の引きつけ
背筋系+踵の引きつけ
リア・サイド・レイズ+踵の引きつけ

(注)踵の引きつけはハムストリングス(ももの内側から裏やお尻の筋肉)がポイントだが、ハムストリングスはあまり疲労しすぎても故障につながるので、無理にスピードを上げすぎたり回数をこなそうとしなくとも良い。

3.調整運動としての基本動作
ウォーミング・アップやロング・ジョッグ後の流しの際、基本動作を行ってそのまま流しへ移行する。
各動作毎にフォームに(筋肉)対する動機付けを与え、良い動きに対する効果を高める。
スピード練習やトライアル、レース前のアップの流しではもちろん、調整期の練習のフォーム調整に有効。

特にレースが近い頃の練習では、目標の仕上がりと実際の状態で調整したい動きを特に意識し、瞬発性を強調したければ強く速い動き、正確性を強調したければリズム感と丁寧な動きを入れたりする。

*基本動作と合わせてスキップも取り入れると非常にフォームづくりに有効な要素が含まれている。
肩甲骨の可動域を利用した腕のスイングや腰の位置、上半身の姿勢の維持。
キック時のタイミングと膝の使い方やもも上げ、足の引きつけ等。

 

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